Glute Bridge
Bij Booty Time zullen we deze oefening regelmatig uitvoeren. Het is een fantastische oefening voor je booty en toegankelijk voor ieder niveau. Deze oefening helpt je goed met het leren aanspannen van de bilspieren. Of je start als beginner of al ervaren bent, de oefening blijft top.
Uitleg uitvoering Glute Bridge:
- Kom op je rug liggen, met je voeten op heupbreedte
- Draai je voeten en tenen een klein beetje naar buiten
- Duw jezelf omhoog vanuit de hielen
- Beweeg vanuit je billen en heupen
- Houd je rug goed recht
- Knijp bovenin in de billen
- Zak langzaam terug en blijf herhalen
Hip Thruster
De belangrijkste oefening voor het groeien van de bilspier. Bij Booty Time noemen we hem ook wel de koningin der biloefeningen.
Uitleg uitvoering Hip Thruster:
- Zorg voor een bankje met de juiste hoogte. Waar je met je schouderbladen op kan liggen
- Leg je schouderbladen op het bankje
- Voeten staan op heupbreedte
- Voeten en tenen wijzen een beetje naar buiten
- Leg de barbell of dumbell op je heupen
- Duw je heupen vanuit je hielen naar boven
- Houd je kin op je borst, kijk naar voren
- Knijp bovenin in je bilspier
- Kom langzaam weer omlaag en herhaal
Bulgarian Split Squat
Deze oefening is pijnlijk, maar zo goed voor de bilspier. Door de oefening met verschillende houdingen uit te voeren, pas je ook het gebied aan waar de (bil)spier getraind wordt. Als je je bovenlichaam wat naar voren buigt, komt er meer spanning op de bilspier te staan.
Uitleg uitvoering Bulgarian Split Squat:
- Plaats 1 voet op een bankje of een stoel
- Je voorste knie staat boven je voet in een hoek van 90 graden
- Buig iets naar voren met het bovenlichaam, maar je rug blijft recht
- Houd de dumbells naast je lichaam vast, of 1 dumbell tegen je borst
- Kom omhoog door kracht te zetten vanuit de hielen
- Zak langzaam naar beneden en herhaal
Standing Hip Abduction
Deze oefening zullen we ook regelmatig bij Booty Time uitvoeren, soms zelfs in combinatie met een Squat. Deze oefening richt zich vooral op de kleine en de midden bilspier. Ook wel de Gluteus Medius en Minimus genoemd. Je beweegt je heup en been bij deze oefening opzij, waardoor er spanning komt op de kleine en midden bilspier.
Uitleg uitvoering Standing Hip Abduction:
- Plaats je voeten op heupbreedte
- Als je een booty band gebruikt, plaats deze dan net boven de knieën
- Als je een gewicht gebruikt, laat deze dan voor je hangen
- Buig je knie een beetje en beweeg vanuit hier je been opzij en omhoog
- Beweeg je been langzaam omlaag en herhaal
Booty Time 