Glute Bridge
Bij Booty Time zullen we deze oefening regelmatig uitvoeren. Het is een fantastische oefening voor je booty en toegankelijk voor ieder niveau. Deze oefening helpt je goed met het leren aanspannen van de bilspieren. Of je start als beginner of al ervaren bent, de oefening blijft top.
Uitleg uitvoering Glute Bridge:
- Kom op je rug liggen, met je voeten op heupbreedte
- Draai je voeten en tenen een klein beetje naar buiten
- Duw jezelf omhoog vanuit de hielen
- Beweeg vanuit je billen en heupen
- Houd je rug goed recht
- Knijp bovenin in de billen
- Zak langzaam terug en blijf herhalen
Hip Thruster
De belangrijkste oefening voor het groeien van de bilspier. Bij Booty Time noemen we hem ook wel de koningin der biloefeningen.
Uitleg uitvoering Hip Thruster:
- Zorg voor een bankje met de juiste hoogte. Waar je met je schouderbladen op kan liggen
- Leg je schouderbladen op het bankje
- Voeten staan op heupbreedte
- Voeten en tenen wijzen een beetje naar buiten
- Leg de barbell of dumbell op je heupen
- Duw je heupen vanuit je hielen naar boven
- Houd je kin op je borst, kijk naar voren
- Knijp bovenin in je bilspier
- Kom langzaam weer omlaag en herhaal
Bulgarian Split Squat
Deze oefening is pijnlijk, maar zo goed voor de bilspier. Door de oefening met verschillende houdingen uit te voeren, pas je ook het gebied aan waar de (bil)spier getraind wordt. Als je je bovenlichaam wat naar voren buigt, komt er meer spanning op de bilspier te staan.
Uitleg uitvoering Bulgarian Split Squat:
- Plaats 1 voet op een bankje of een stoel
- Je voorste knie staat boven je voet in een hoek van 90 graden
- Buig iets naar voren met het bovenlichaam, maar je rug blijft recht
- Houd de dumbells naast je lichaam vast, of 1 dumbell tegen je borst
- Kom omhoog door kracht te zetten vanuit de hielen
- Zak langzaam naar beneden en herhaal
Standing Hip Abduction
Deze oefening zullen we ook regelmatig bij Booty Time uitvoeren, soms zelfs in combinatie met een Squat. Deze oefening richt zich vooral op de kleine en de midden bilspier. Ook wel de Gluteus Medius en Minimus genoemd. Je beweegt je heup en been bij deze oefening opzij, waardoor er spanning komt op de kleine en midden bilspier.
Uitleg uitvoering Standing Hip Abduction:
- Plaats je voeten op heupbreedte
- Als je een booty band gebruikt, plaats deze dan net boven de knieën
- Als je een gewicht gebruikt, laat deze dan voor je hangen
- Buig je knie een beetje en beweeg vanuit hier je been opzij en omhoog
- Beweeg je been langzaam omlaag en herhaal
Glute Bridge
At Booty Time, we incorporate this exercise regularly because it’s fantastic for your booty and suitable for all fitness levels. It helps in learning to engage your glute muscles effectively, whether you’re a beginner or experienced.
Execution of Glute Bridge:
- Lie on your back with your feet hip-width apart.
- Turn your feet and toes slightly outward.
- Push yourself up from your heels.
- Move from your glutes and hips.
- Keep your back straight.
- Squeeze your glutes at the top.
- Lower down slowly and repeat.
Hip Thruster
Known as the queen of glute exercises at Booty Time, the hip thruster is crucial for building your glute muscles.
Execution of Hip Thruster:
- Use a bench at the appropriate height where your shoulder blades can rest.
- Lie down with your shoulder blades on the bench.
- Feet hip-width apart.
- Feet and toes pointing slightly outward.
- Place a barbell or dumbbell on your hips.
- Push your hips up from your heels.
- Keep your chin on your chest and look forward.
- Squeeze your glutes at the top.
- Lower down slowly and repeat.
Bulgarian Split Squat
This exercise is challenging but highly effective for targeting the glute muscles. Variations in posture adjust the focus on different parts of the glute muscles.
Execution of Bulgarian Split Squat:
- Place one foot on a bench or chair.
- Your front knee should be above your foot at a 90-degree angle.
- Lean slightly forward with your upper body, keeping your back straight.
- Hold dumbbells beside your body or one dumbbell against your chest.
- Push up from your heels.
- Lower down slowly and repeat.
Standing Hip Abduction
We incorporate this exercise regularly at Booty Time, sometimes combining it with squats. It targets the smaller and middle glute muscles, known as the Gluteus Medius and Minimus. This exercise involves moving your leg sideways, creating tension in these muscles.
Execution of Standing Hip Abduction:
- Stand with your feet hip-width apart.
- If using a booty band, place it just above your knees.
- If using a weight, hold it in front of you.
- Bend your knee slightly and move your leg sideways and upward from this position.
- Lower your leg down slowly and repeat.
Booty Time 